筋トレ初心者必見！ダンベルを使ったメニュー10選を紹介

「ダンベルを使った、おすすめのメニューがあれば知りたい」

筋トレするためにダンベルを購入したのは良いものの、どのように始めれば良いのか迷っている方も多いのではないでしょうか。

今回は、筋トレ初心者の方におすすめのダンベルを使ったメニュー10選を紹介します。

この記事を読んで、ダンベルを使ってトレーニングを始めましょう。

ダンベルとは

ダンベルとは、棒の両端に重りが取り付けられたトレーニング用具です。

重量は様々ありますが、片手で扱える重さで初心者から上級者まで使うことができます。

初心者の方は軽い重量から始め、徐々に重量を増やしていくことで、無理なくトレーニングができるでしょう。

一方で、上級者の方は、重いダンベルを使用して更なる筋肥大を目指してチャレンジすることが可能です。

ダンベルを使用することで、上腕二頭筋、肩、胸、背中など、様々な部位に対して、バリエーション豊かなメニューでトレーニングができます。

ダンベルの種類

ダンベルに種類があることをご存知でしょうか。

ダンベルは2種類に分けることができます。

以下の通りです。

固定式ダンベル

固定式ダンベルとは、重りが固定されているタイプで、シンプルかつ使い勝手が良いのが特徴です。

初心者の方におすすめで手軽に取り入れやすく、重りの付替えが不要なためスムーズにトレーニングを行うことができます。

しかし、重りの重量が変えられないため、トレーニングメニューが限られてくるでしょう。

重量を変えたい時は、その都度購入しなくてはなりません。

可変式ダンベル

可変式ダンベルとは、プレートを追加または取り外しすることで、様々な重量調整可能なものを指します。

1つのダンベルで重さを変えられるため、自宅でトレーニングをする際も幅が広がります。

利用する際は、初めは軽めのものから始めて、徐々に重量を増やしていくのがおすすめです。

ダンベルを選ぶポイント

ダンベルを選ぶ際のポイントとは、どのようなものがあるのでしょうか。

以下の3つです。

1つずつ詳しくみていきましょう。

素材で選ぶ

ダンベルの素材は様々あり、金属やプラスチックなどが多いです。

金属製のダンベルの中でも鉄がむき出しになっているタイプは、動かすたびに音が鳴ったり、床を傷つけてしまったりする可能性があるでしょう。

また、トレーニングの際に汗が付着してしまうとサビの原因になるので、きちんとお手入れしなくてはいけません。

同じ金属製でもメッキ加工されたタイプはサビに強く、鉄がむき出しのタイプよりも耐久性が高いでしょう。

ラバーやポリエチレンでコーティングされたダンベルは、動かしても音が静かで床が傷付きにくいです。

ご自身のトレーニングスタイルと、使用環境に合わせた素材を選びましょう。

トレーニング目的で選ぶ

トレーニング目的で選ぶのも大切です。

筋肥大を目的とする場合、重量のあるダンベルを選び、高負荷・低回数のトレーニングが基本です。

一方で、筋持久力向上を目的とする場合は、軽めのダンベルを使用し、低負荷・高回数のトレーニングが適しています。

トレーニング目的や鍛える部位に合わせて、適切な重さを選びましょう。

価格で選ぶ

ダンベルの価格は様々なものがあり、大きく異なります。

予算を考慮しつつ、長く使える品質の良いダンベルを選びましょう。

初心者の方は、手頃な価格のダンベルから始めるのも良いですし、トレーニング習慣を身につけるきっかけにもなります。

可変式ダンベルは、初期投資は高くなるかもしれませんが、長期的に見ればコストパフォーマンスに優れているでしょう。

ダンベルを使った筋トレメニュー10選

筋トレ初心者の方におすすめなダンベルを使ったメニューを紹介します。

以下の通りです。

それでは、やり方も含めて詳しくみていきましょう。

ダンベルカール

ダンベルカールとは、上腕二頭筋を鍛えられるトレーニングです。

正しいフォームで実施し、徐々に重量を増やしていくことで、理想的なアームラインが目指せるでしょう。

ダンベルトライセプスエクステンション

ダンベルトライセプスエクステンションは、上腕三頭筋を鍛えられるトレーニングです。

男性は腕を太く、女性は二の腕を細くさせる効果を期待できるでしょう。

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスとは、肩の筋肉を鍛えられるトレーニングです。

主に、肩の周囲を覆っている三角筋を効率良く鍛えられるでしょう。

ダンベルフロントレイズ

ダンベルフロントレイズは、肩の前部を中心に鍛えられるトレーニングです。

シンプルな動作ですが、正しいフォームで行いましょう。

ダンベルサイドレイズ

肩の外側の筋肉をターゲットにしたトレーニングです。

ダンベルサイドレイズを行うことで、美しい肩のラインを目指せるでしょう。

ダンベルロウ

ダンベルロウは、背中の筋肉全般を鍛えられるトレーニングです。

引く動作で背中の筋肉を意識しながら行うと良いでしょう。

ダンベルランジ

ダンベルランジは、一歩踏み出すような動作で下半身の筋肉を鍛えられます。

ハムストリングスや大殿筋に効果を期待できるでしょう。

ダンベルスクワット

ダンベルスクワットは、下半身全体を鍛えられるトレーニングです。

大腿四頭筋などの多くの筋群にアプローチできるでしょう。

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは、背筋や下半身の広範囲にわたって鍛えられます。

例えば、広背筋やハムストリングス、大殿筋などがあります。

ダンベルステップアップ

ダンベルステップアップは、下半身の筋肉強化につながりやすいトレーニングです。

筋肉だけでなく、バランス感覚も鍛えられるでしょう。

ダンベルで筋トレしよう

今回は、筋トレ初心者の方におすすめのダンベルを使ったメニュー10選やダンベルの選び方のポイントなどを紹介しました。

ダンベルには大きく分けて2種類あるため、選び方のポイントを参考にしながら、ご自身にぴったりのものを見つけましょう。

ダンベルを使用した筋トレは、自宅やジムでも手軽に実施できるトレーニング方法です。

ダンベルカールやダンベルショルダープレスなど、できそうなものから始め、徐々にトレーニングメニューを増やしていくと良いでしょう。

初心者から上級者までの幅広い方々が行うことができますが、ご自身の無理のない範囲でトレーニングを進めてください。

今日からダンベルを使ったトレーニングを始めて、充実した日々を過ごしてみませんか。