筋トレ初心者におすすめのトレーニングメニュー7選

「筋トレに興味はあるけれど、どう始めたらいいか分からない」

「どんなトレーニングメニューがあるの？」

いざ、筋トレを始めようと思っても初心者の方は何からすべきか迷ってしまいますよね。

自己流にトレーニングを行っても、効果を期待できないだけでなく、思わぬ怪我につながる可能性があります。

そこで、今回は筋トレ初心者の方におすすめのトレーニングメニューを紹介します。

この記事を読んで、早速トレーニングを始めましょう。

筋トレとは

筋トレとは筋力トレーニングの略で、身体の筋肉に負荷をかけて筋力を向上させる運動のことです。

目的は多岐に渡り、筋肉の増強やスポーツパフォーマンスの向上などがあります。

筋トレには、体重を用いた自重トレーニングから、ダンベル、バーベル、様々なトレーニングマシンを使ったものまで、多くの種類と方法が存在します。

筋トレを始める際のポイント

筋トレは、ただ身体を動かせば良いものではありません。

特に、初心者の方がトレーニングを始める際に抑えておきたいポイントがあります。

以下の4つです。

それぞれ詳しくみていきましょう。

目標を設定する

トレーニングを始める際には「筋肉を増やしたい」「体重を減らしたい」など目標を設定しましょう。

目標を設定しないと、トレーニングをサボってしまう原因にもなりかねません。

筋トレを始める理由は人それぞれですが「2ヶ月で筋肉を2㎏増やす」「3ヶ月で5㎏減量する」など、より明確な目標を立てることで、モチベーションの維持につながります。

食事をきちんと摂取する

筋トレと食事は切っても切れない関係にあります。

特に筋肉を増やすためには、十分なたんぱく質の摂取が欠かせません。

たんぱく質は、トレーニングによって傷ついた筋繊維を修復しやすくします。

また、トレーニング前後には炭水化物の摂取も大切で、エネルギー不足や筋分解を防ぎやすくします。

日頃からバランスの良い食事を摂取するよう心がけましょう。

しっかり休養をとる

トレーニングを行った際には、休養をとることが大切です。

早く筋肉をつけたいからと同じ部位を毎日のように鍛えるのは、筋繊維が修復しづらくなるため良くありません。

初心者の方は、週1～2回程度から無理のない範囲で始めましょう。

トレーニングを継続する

筋トレは、1回行ったら筋肉がつくものではありません。

トレーニングを定期的に続けていくことで、徐々に身体が変化します。

継続しやすくするためにはトレーニングを習慣化し、単調になってしまわないように様々なメニューを取り入れましょう。

筋トレで気を付けるべきこと

筋トレは、やみくもに行うべきではありません。

筋トレを行う際には、気を付けるべきことがいくつかあります。

上記の4つを詳しく説明します。

ウォームアップとクールダウンを行う

筋トレを始める前にはウォームアップを、終わった後にはクールダウンを行うことが大切です。

軽い有酸素運動などのウォームアップを行うことで、身体が筋トレに適した状態になります。

反対に、クールダウンにはストレッチを行って、筋肉の緊張を和らげやすくしましょう。

フォームの確認をする

トレーニングの際には、フォームの確認をしましょう。

間違ったフォームでは、トレーニングの効果を期待できません。

正しいフォームでトレーニングを行うことで、目的とする筋肉に刺激を与えやすくなります。

トレーナーに指導してもらったり、ネット動画で確認してご自身で鏡の前でチェックしたりしましょう。

鍛える部位を意識する

トレーニング時に、鍛えたい部位を意識しながら行うことが大切です。

例えば、胸を鍛えたい場合には、胸筋に意識を集中させながらプッシュアップやベンチプレスなどの種目を行います。

しっかりと鍛える部位を意識することで、より効率的に筋肉の成長を促しやすくします。

オーバーワークを回避する

初心者の方は、ご自身の限界までトレーニングを行う方がいらっしゃるかもしれません。

しかし、これではオーバーワークを招きやすくしてしまいます。

オーバーワークとは、運動量が身体の回復能力を超えてしまう状態を指します。

この状態になると、筋肉の修復が十分に行われず、パフォーマンスの低下につながる可能性があるでしょう。

オーバーワークにならないためにも、頑張りすぎは禁物です。

おすすめのトレーニングメニュー7選

それでは、筋トレ初心者の方におすすめのトレーニングメニューを紹介します。

以下の7つのトレーニングを1つずつ詳しくみていきましょう。

プランク

プランクは全身の筋肉を鍛えられ、身体のバランスや安定性を整えてくれます。

初心者の方は、20秒でも辛く感じるかもしれませんが、慣れてきたら60秒～90秒と徐々に時間を長く設定しましょう。

腰が下がったり上がったりせず、また、首や肩に力を入れすぎず、力は体幹に集中させるよう心がけましょう。

クランチ

クランチとは腹筋運動のひとつで、特に上腹部に効果を期待できます。

まずは、10回程度の少ない回数から始めると良いでしょう。

手は頭を支える程度にして、腹筋の力で上半身を持ち上げるように意識します。

プッシュアップ

プッシュアップとは腕立て伏せのことで、主に上半身を鍛えられる基本的な自重トレーニングの一種です。

胸筋や三頭筋、さらには体幹まで多くの筋群に働きかけてくれます。

背中や腰が曲がらないように、体幹をしっかりと引き締めながら行いましょう。

スクワット

スクワットは、ほとんどの方が一度は経験したことのあるトレーニングではないでしょうか。

「筋トレビッグ3」と呼ばれるトレーニングの一種であり、主に大腿四頭筋や大臀筋などの下半身を鍛えられます。

行う際は膝に負荷がかかりすぎないよう、膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。

ランジ

ランジは、主に大腿四頭筋やふくらはぎなどに効果を期待できるトレーニングです。

簡単な動作のため、初心者の方でも取り入れやすいでしょう。

慣れてきたら手にダンベルを持つことで、より高い負荷をかけることもできますし、サイドランジやバックランジなど様々なバリエーションにも挑戦してみましょう。

ドローイング

ドローイングは、腹筋周りのインナーマッスルを鍛えられます。

腹式呼吸をしながらお腹を膨らませたり、へこませたりするイメージで行いましょう。

立っている時や座っている時、あるいは寝ている状態でもできるトレーニングです。

ヒップリフト

ヒップリフトとは、大殿筋などの下半身を鍛えられるトレーニングです。

ヒップアップの効果を期待でき、脂肪を燃焼しやすくしてくれます。

お尻の形を整えるだけでなく、太もも痩せにもつながりやすくなるでしょう。

筋トレを始めよう！

今回は、筋トレ初心者におすすめのトレーニングメニューを紹介しました。

トレーニングを継続することで、少しずつでも身体が変わっていくのを実感できるのではないでしょうか。

オーバーワークを防ぐためにも無理のない範囲で行い、休養をとることを意識してトレーニングに取り組んでください。

筋トレに興味があるけれど始められないという方々へ、まず一歩を踏み出して理想の身体を目指してみませんか。