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「筋トレをする際、食事はいつが良いのか分からない」
「筋トレ後に、すぐ食事しても良いの？」
筋トレと食事に関する疑問は様々あり、尽きないものですよね。
筋トレと食事は密な関係にあり、どれだけ筋肉を鍛えたとしても、きちんとした食事を摂らなければ努力が水の泡となってしまう可能性があるでしょう。
今回は、筋トレする際の食事のタイミングと、必要な栄養素について詳しく解説します。
この記事を参考に、ベストなタイミングで食事を摂りましょう。
Contents
筋トレと食事のタイミング
筋トレの成果を最大限活かすためには、ただ単に頑張ってトレーニングをするだけでは不十分です。
筋トレは、筋肉に刺激を与えて成長させる手段ではありますが、そのためには食事も必要不可欠な要素です。
それでは、いつ食事をするのが良いのか以下の項目に分けて説明します。
- 筋トレ前
- 筋トレ後
筋トレ前
実際にトレーニングを行う2～3時間前に食事を摂取するのがおすすめです。
このタイミングで食事を摂ることで、食べた物がしっかりと消化され、エネルギーとして利用できる状態になります。
また、食事の内容もエネルギー源になるものを選びましょう。
筋トレ後
筋トレ後は、30～45分以内に食事を摂取するのがベストです。
「ゴールデンタイム」とも言われ、トレーニングでダメージを受けた筋繊維の修復や合成が効率的に行われます。
このタイミングで食事をすると、身体が栄養素をより吸収しやすくなります。
避けるべきタイミング
食事を避けた方が良いタイミングはいつなのでしょうか。
以下の2つです。
- 空腹時
- 満腹時
それでは、1つずつ詳しくみていきましょう。
空腹時
減量したいからと空腹でトレーニングを行う方もいらっしゃるかもしれませんが、おすすめできません。
理由は、エネルギー不足となり、筋分解が起こりやすくなるからです。
筋分解とは、筋たんぱく質がアミノ酸に変わることを言い、エネルギーとして消費されてしまいます。
せっかく筋トレを行っても筋肉が付かず、反対に筋肉が減少してしまう可能性があるでしょう。
空腹時は避け、どうしても食事の時間が確保できない場合は、バナナやゼリー飲料などの消化が良いものを摂取してからトレーニングに臨みましょう。
満腹時
食事してすぐの満腹時にトレーニングをするのはNGです。
食事をすると食べ物が胃で消化されるため、トレーニングを行うには不向きなタイミングです。
パフォーマンスの低下にもつながりやすくなるでしょう。
筋トレに必要な栄養素
筋肉を効率的に増強できるような栄養素があれば、積極的に摂取したいですよね。
筋トレを行う際に摂取した方が良い栄養素とは、どのようなものがあるのでしょうか。
筋トレ前後に分けて説明していきます。
筋トレ前に摂取したい栄養素
これから行うトレーニングに備えて、エネルギー源となるものや筋分解を抑えやすくする栄養素の摂取がおすすめです。
筋トレ前は、以下の栄養素を摂取するよう心がけましょう。
- 炭水化物
- たんぱく質
- EAA
炭水化物
炭水化物を摂取することで、筋肉にグリコーゲンとして体内に蓄えられ、運動する際に消費されます。
そのため、炭水化物は高強度のトレーニングに必要なエネルギー源となります。
具体的な食品は、ご飯、パン、オートミール、うどんなどです。
摂取する際は、消化に時間がかかる食品は避けるようにしましょう。
たんぱく質
たんぱく質も筋トレ前に摂取すると良い栄養素の一つです。
たんぱく質を摂取することで、筋肉のダメージを抑えやすくします。
具体的な食品は、肉、魚、卵、豆類などです。
EAA
EAAとは、9種類の必須アミノ酸のことです。
吸収スピードが速く、筋トレ前にEAAを摂取すると、筋分解の抑制などの効果を期待できます。
サプリメントを利用し、効率よく摂取しましょう。
筋トレ後に摂取したい栄養素
トレーニング後は、筋肉の修復や合成の素となる栄養素を摂取しましょう。
以下の通りです。
- 炭水化物
- たんぱく質
- BCAA
- ビタミン
炭水化物
トレーニング後も、炭水化物を摂取しましょう。
トレーニングで消費したエネルギーを補給でき、筋肉の回復も期待できます。
すぐ食事を摂るのが難しい場合は、コンビニでおにぎりを購入して食べるのも良いでしょう。
たんぱく質
たんぱく質も、トレーニング後に摂取しましょう。
たんぱく質は、ダメージを受けた筋肉を修復しやすくします。
先述したように「ゴールデンタイム」は、効率良く栄養素を吸収するので、いち早く摂取するにはプロテインがおすすめです。
BCAA
BCAAとは、イソロイシン・ロイシン・バリンの3種類のアミノ酸のことです。
トレーニング後の、筋肉の合成を助けてくれる効果を期待できます。
また、BCAAを含むプロテインを選ぶことで、たんぱく質と一緒に効率的に摂取できます。
ビタミン
ビタミンの中でも特に、ビタミンB6やビタミンDの摂取がおすすめです。
ビタミンB6は、タンパク質をアミノ酸に分解し再合成するサポートをします。
一方、ビタミンDはタンパク質の取り込みを助けることで、筋肉を成長しやすくします。
別々に摂取するのが面倒に感じる方は、マルチビタミンのサプリメントを活用してみるのも良いかもしれません。
筋トレ前後の食事をより良いタイミングで摂取
今回は、筋トレをする際の食事のタイミングや栄養素について解説しました。
トレーニング前後には、食事が欠かせませんがタイミングが大切です。
筋トレの2～3時間前、筋トレ後の30～45分以内に摂取することが望ましいです。
また、トレーニング前はエネルギー源になるものや筋分解を抑えやすくする栄養素、一方、トレーニング後は、筋肉の修復や合成をサポートする栄養素が必要となります。
この機会に是非、トレーニング時の食事のタイミングを見直してみませんか。
