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「筋トレとウォーキングってどちらを先にすると良いの？」
「筋トレとウォーキングを別々の日に行っても平気？」
筋トレとウォーキングを組み合わせる際に、どちらを先に行ったら良いのか分からないものですよね。
今回は、目的別の筋トレとウォーキングの順番や時間配分についても詳しく紹介します。
Contents
筋トレとウォーキングの分類
筋トレやウォーキングなどは総じて「運動」といいますよね。
そもそも運動とは、2種類に大きく分けることができます。
- 無酸素運動
- 有酸素運動
無酸素運動
無酸素運動とは、体内の糖質をエネルギーとして消費し、その名の通り酸素を使いません。
短時間で高強度の運動を行うため、筋肉増強の効果を期待できるでしょう。
筋トレは無酸素運動に分類され、他に短距離走などが当てはまります。
有酸素運動
有酸素運動とは、糖質や脂質をエネルギーにしながら酸素を取り入れつつ行う運動のことです。
低〜中強度で全身の筋肉を使いながら行うため、脂肪燃焼効果を期待できるでしょう。
ウォーキングは有酸素運動に分類され、他にもジョギング、水泳、サイクリングなどがあります。
目的別の順番
筋トレとウォーキングの組み合わせは、目的によってどちらを先に行うかが違います。
以下の3つの目的別に説明していきましょう。
- 持久力をつけたい場合
- ダイエットをする場合
- 筋肥大を目指す場合
持久力をつけたい場合
持久力をつけたい場合はウォーキングを先に行って、筋トレをしましょう。
ウォーキングは全身の筋肉を使いますので、持久力を向上しやすくする効果を期待できます。
筋トレのパフォーマンス向上にもつながりやすくなるでしょう。
ダイエットをする場合
ダイエットを目的とする際には、最初に筋トレを行い、続けてウォーキングなどの軽い有酸素運動をしましょう。
理由は、筋トレを行うと成長ホルモンの分泌を促しやすくなります。
成長ホルモンは、筋肉の修復をサポートするだけでなく、脂肪燃焼効果を期待できるでしょう。
しかし、筋トレをやり過ぎてしまわないよう、適度な強度と回数を心がけてください。
筋肥大を目指す場合
筋肥大が目的の場合は、筋トレを先に行ってからウォーキングをしましょう。
理由として、ウォーキングを含む有酸素運動は脂質をエネルギーにしますが、脂質を使い切るとアミノ酸を消費します。
アミノ酸は筋合成に必要な栄養素で、体内でアミノ酸が不足した後に筋トレをしても十分な負荷がかかりません。
そのため、最初に筋トレをしてから軽くウォーキングを行いましょう。
別々の日に行うのもアリ
筋トレとウォーキングを別々の日に行う方法もあります。
筋肥大を目指している方は、高い負荷をかけて限界までトレーニングをする方も多いのではないでしょうか。
そのため、筋トレ後にウォーキングをするのは難しいでしょう。
筋肉は、毎日のように高い負荷を与えれば良いというものではなく、ダメージを受けた筋繊維が修復する過程で元より大きく発達します。
筋繊維の修復に欠かせないのが、栄養素の摂取や休息を設けることです。
部位により異なりますが、筋肉の修復には48時間～72時間程かかります。
1日で全身を鍛えた場合は、2〜3日は筋トレを行わずに休息を取り、軽くウォーキングをして身体を動かしましょう。
筋トレとウォーキングの時間配分
目的別の順番を説明しましたが、それぞれの時間配分にも注意して行いましょう。
個人差がありますが、多くの方が筋トレで集中力やエネルギーが維持できるのは1時間前後です。
この時間を大幅に超えると筋分解が起こりやすくなり、効率の低下につながりやすくなります。
一方で、ウォーキングは30分以内で息が上がらない程度にすると良いでしょう。
ご自身の体力と相談しながら、無理のない範囲で行いましょう。
さらに、筋トレとウォーキングを飽きずに続けるためには、トレーニングのバリエーションを増やして楽しみながら行うこともポイントです。
筋トレのメニューを変えたり、景色を変えてウォーキングを楽しんだりすることで、新鮮な気持ちで取り組むことができるでしょう。
筋トレとウォーキングを行う際に気を付けること
筋トレとウォーキングを行う際に何を気を付けたら良いのでしょうか。
以下の通りです。
- 長時間の過度なトレーニング
- 栄養素の摂取
- 休息・睡眠
1つずつ詳しくみていきましょう。
長時間の過度なトレーニング
長時間にわたる過度なトレーニングを行うことは、おすすめできません。
筋トレもウォーキングも、適度な時間と強度で行うことが大切です。
長時間のトレーニングは身体への負荷が大きくなるため、ダラダラとせずに時間を決めて集中して行いましょう。
栄養素の摂取
筋トレもウォーキングもエネルギーを消費します。
特に筋トレ後30～45分以内をゴールデンタイムといい、たんぱく質を摂取することで、筋肉を修復しやすくしてくれます。
その他の栄養素もバランスよく摂取し、水分補給も欠かさないようにしましょう。
休息・睡眠
運動を行った後は、適度な休息と良質な睡眠が必要不可欠です。
筋肉は休息時間に修復しやすく、休息を十分にとらないと次のトレーニングに向けて身体を整えることができなくなるでしょう。
また、良質な睡眠を確保するには、多量のカフェイン摂取や夜更かしは避けて心地よい寝室環境を整えることも大切です。
筋トレとウォーキングを組み合わせよう
今回は、目的別の筋トレとウォーキングの順番や時間配分などについて紹介しました。
持久力をつけたい場合はウォーキングが先、ダイエットや筋肥大は筋トレを先に行いましょう。
日々の小さな努力が大きな成果へとつながります。
ご自身の目標に合わせて、丁度良いバランスで筋トレとウォーキングを実践しましょう。
是非、これから筋トレとウォーキングを組み合わせて、効率良く理想の身体を目指しませんか。
