筋トレのタイミングは寝る前が良い？メリット・デメリットを解説

「メリットやデメリットがあれば知りたい」

日常生活の中で昼間は仕事で忙しいため、夜寝る前に筋トレを行う方は多いのではないでしょうか。

しかし、寝る前の筋トレにはメリット・デメリットがあります。

今回は、寝る前に筋トレを行うメリット・デメリットを詳しく解説していきます。

寝る前に筋トレをするメリット

寝る前の筋トレのメリットとは、どのようなものがあるのでしょうか。

以下の3つです。

1つずつ詳しくみていきましょう。

習慣化しやすい

トレーニングは1日行ったら終わりではなく、継続することが大切です。

継続するためには、トレーニングを日常生活のルーティンとして組み込んで習慣化することが必要でしょう。

仕事や学業、家事などで日中は忙しくても、夜の時間帯は比較的自由な時間が取れる方が多いのではないでしょうか。

この時間を利用することで、集中してトレーニングを行うことができます。

例えば、夕食後や入浴前などと、いつするのかを具体的に決めて実行しましょう。

良質な睡眠につながりやすい

寝る前に筋トレをすることで寝つきが良くなり、良質な睡眠につながりやすくなります。

また、成長ホルモンが分泌される時間帯は、主に深い睡眠をとっている間です。

成長ホルモンは、筋肉の成長をサポートするだけでなく、脂肪燃焼効果を期待できるでしょう。

筋肉が修復しやすい

筋トレを行うと、筋繊維が傷ついてダメージを受けます。

受けたダメージを修復する過程で、筋肉はより強く大きくなります。

寝る前に筋トレを行うと、睡眠中に筋肉の修復が効率的に行われることが期待できるでしょう。

また、夕食にタンパク質などの筋肉の修復に必要な栄養素を豊富に摂取すれば、筋肉の回復がさらに促進されやすくなるでしょう。

寝る前に筋トレをするデメリット

メリットを紹介した一方で、寝る前に筋トレをするデメリットを解説していきます。

以下の通りです。

眠りが浅くなる可能性がある

あまりにも高負荷の筋トレを寝る直前に行うと、眠りを浅くする原因となる可能性があります。

普段から寝付きが悪くて、なかなか寝られない方は特に注意しましょう。

寝る前は低負荷でトレーニングすることをおすすめします。

思うようなパフォーマンスができない可能性がある

仕事や家事などで体力を使い果たしてしまうと、思うようにパフォーマンスを発揮するのが難しくなるでしょう。

トレーニングのモチベーションの低下にもつながりかねません。

軽めのトレーニングにするなど内容を見直したり、無理と感じたらその日は休んだりと、ご自身の状態に合わせて調整することが大切です。

栄養補給がしにくい可能性がある

通常、筋トレ後の栄養補給は、筋肉の回復や成長をサポートするために欠かせません。

しかし、寝る前に筋トレをすると、栄養補給がしにくいでしょう。

夜遅くに大量の食事を摂取すると、身体に負担がかかりやすく、摂取したカロリーが脂肪として蓄積されやすくなることも考えられます。

筋トレ後に、どうしても食事をする場合は、プロテインシェイクや低脂肪のヨーグルトなど軽めのものに抑えるようにしましょう。

筋トレを寝る前にする際のポイント

メリット・デメリットを解説しましたが、筋トレを寝る前にする際のポイントを紹介します。

以下の3つを意識しながら行いましょう。

長時間筋トレしない

寝る前に激しい運動や、長時間の筋トレは避けるよう心がけましょう。

ダラダラと長時間にわたって筋トレをすると、寝つきが悪くなってしまいます。

短時間で集中的に筋トレを行って、筋肉に適度な刺激を与えるのが良いでしょう。

長くても30分以内で終わるようなメニューで行いましょう。

入浴前に筋トレする

寝る前の筋トレのポイントとして、入浴前に行うことがおすすめです。

筋トレ後に入浴することで、筋繊維に生じたダメージを和らげやすくしてくれるでしょう。

また、入浴は良質な睡眠につながりやすくなる要因の1つとも言われています。

ただし、熱いお湯は避けて、38℃～40℃程度の温度での入浴を心がけましょう。

寝る直前は避ける

寝る直前のトレーニングは避けた方が良いでしょう。

寝る2～3時間前までに、筋トレを終わらせるのが理想的です。

反対に寝る直前は、ストレッチを行うのがおすすめで、心地よい眠りにつながりやすくなるでしょう。

寝る前のタイミングにおすすめなメニュー

寝る前におすすめな筋トレメニューを紹介します。

以下の5つです。

それでは、正しいやり方を含めて説明していきます。

ツイストクランチ

ツイストクランチとは、通常のクランチの動作にツイスト（回転）を加えた腹筋を鍛えられるトレーニングです。

特に腹斜筋を鍛えることができるため、くびれのあるウエストを目指したい方におすすめです。

ツイストクランチのポイントとして、無理に上体を持ち上げるのではなく、腹筋の力を意識して行いましょう。

また、首や肩に力を入れすぎないように注意しましょう。

レッグレイズ

下腹部は日常生活で鍛えようとしても、なかなか鍛えにくい部位ですよね。

レッグレイズは、下腹部を鍛えられるトレーニングの1つです。

レッグレイズを行う際のポイントは、腰を浮かせずにマットにしっかりとつけて行いましょう。

また、足を下ろす際に床につけずに浮かせたままの状態で次の動作に移ることで、より効果を期待できるでしょう。

特に初心者の方は、フォームを確認しながら行うことをおすすめします。

バックエクステンション

バックエクステンションとは、背中の筋肉の中でも特に脊柱起立筋を鍛えるトレーニングの1つです。

バックエクステンションを行う際のポイントは、背筋を使って上体を持ち上げることです。

腰や首に無理な力を入れないように注意しながら行いましょう。

膝付きプッシュアップ

膝付きプッシュアップとは、主に大胸筋、上腕三頭筋を鍛えられるトレーニングです。

膝を付いて行うことで、通常のプッシュアップよりも取り入れやすいでしょう。

筋トレ初心者や、体力に自信がない方でも無理することなく行えます。

ワイドスクワット

ワイドスクワットとは、通常のスクワットよりも足を開いて行うトレーニングです。

特に内転筋や大殿筋の筋肉を鍛えることができるため、美しいヒップラインや引き締まった太ももを目指す方におすすめです。

ワイドスクワットを行う際のポイントは、腰をしっかりと後ろに突き出し、背筋を真っ直ぐに保ちましょう。

また、膝が内側に入り込まないように注意しながら、腰を深く落とすことで、内ももやお尻の筋肉にしっかりと負荷をかけることができます。

寝る前のタイミングで筋トレしよう

今回は、寝る前に筋トレを行うメリット・デメリットを詳しく解説しました。

日々の忙しい生活の中で、筋トレの時間を見つけるのはなかなか難しいものです。

寝る前のタイミングは、習慣化しやすくてトレーニングに集中でき、質の良い睡眠へと導きやすくしてくれるでしょう。

また、寝る前に筋トレを行うことで、筋肉の回復時間を十分にとることができます。

しかし、寝る直前の激しい筋トレは避け、低負荷でトレーニングすることをおすすめします。

ご自身のライフスタイルに合わせて、トレーニングメニューを選んで実践しましょう。

この記事を参考に、寝る前のタイミングで筋トレを取り入れてみませんか。